Vår träningspolicy vid utomhuscykling

träningspolicy klungaDen här sidan kan tyckas vara maffig att ta sig igenom, men egentligen är det mesta rent och sunt förnuft. Men eftersom vi är beroende av varandra när vi är ute och cyklar tillsammans är det viktigt att vi alla har samma syn på hur vår träning skall gå till.

Håller vi oss till de här enkla reglerna så blir våra rundor trevligare, men också betydligt säkrare och mindre ansträngande. Så ta en stund och läs igenom vår träningspolicy. Den är till för din säkerhet.
Denna policy gäller för all cykling utomhus i klubbens regi och är framtagen i första hand för vår distansträning.

Säkerhet

Vid cykling med klubben gäller följande regler:

  • Godkänd cykelhjälm skall användas
  • Vid cykling i grupp får inte tempostyre eller sk. tempobåge vara monterade
  • Cykeln skall ha ett fungerande bromssystem
  • Vid cykling i mörker skall belysning och reflexer finnas

Vi rekommenderar också att du om du har en mobiltelefon i den programmerar in en sk ICE kontakt så att vid en eventuell olycka dina anhöriga kan nås på ett enkelt sätt. (se mer om utrustning på sidan cykla i grupp)

Doping och droger

Självklart har klubben en nolltolerans när det gäller doping.
Under våra träningstillfällen är det lika självklart att man är inte påverkad av droger i någon form såsom alkohol eller narkotika.

Ledare

Varje klubbrunda har minst en ledare. Följ alltid anvisningarna och instruktionerna från dessa när du deltar i klubbträningarna.
Hastighetsgrupper
Vid varje klubbrunda har vi olika hastighetsgrupper och det är ledaren tillsammans med gruppen som har ansvar för att man håller sig på rätt nivå för gruppen

Följande hastighetsgrupper har vi:
23-gruppen: 20-25 km/h
26-gruppen: 25-27 km/h
29-gruppen: ca 29 km/h
Hastigheterna avser ungefärlig snittfart på rundan

Så cyklar vi i grupp
Tvåpar

Om annat inte har meddelats av ledaren cyklar vi i så kallat tvåpar. Principen för detta är att vi ligger två och två i bredd. Detta för att kunna dra nytta av det lä som bildas bakom de främre cyklisterna i gruppen.

När det är dags att växla kommunicerar det främsta paret, varpå den högra cyklisten sänker farten, den vänstra parkamraten håller konstant hastighet hela tiden och lägger sig framför sin tidigare högra parkamrat samt återgår till den ursprungliga hastigheten.

Samtidigt glider efterföljande cyklist i det vänstra ledet fram till den främre vänstra positionen.

För att det ska fungera är det viktigt att det inte uppstår luckor i leden och att man håller igen och tar det lugnt i uppförsbackarna..

Tänk också på att när vi kör i tvåpar så är det viktigt att vi är rakt bakom framförvarande vilket gör att vi inte alltid ligger i perfekt vindlä. Detta gör vi för att vi inte skall ta för mycket plats på vägen.

Ett led

Ibland kan det av säkerhetsskäl vara nödvändigt att köra på ett led detta meddelas då av ledaren. Om man då cyklar i tvåpar kör den vänstra cyklisten in framför sin högra parkamrat så att ett led bildas.
Dricka och äta
Ska du dricka, äta, ta av/på regnjacka eller något annat, Gör detta alltid när du är sist i gruppen.

Cykla mjukt

Håll ansträngningen på en jämn nivå och kör mjukt. Då slipper du att klungan sträcks ut och de bakre behöver jaga ikapp i ena stunden och bromsa i nästa. Ta en titt på hastighetsmätaren innan det är dags att gå upp och dra. När du går upp så se till att bibehålla hastigheten/ansträngningen.
I uppförsbackar håller vi igen farten försök hålla samma ansträngningsnivå så att gruppen inte dras ut.
Observera att ansträngningsnivå inte är samma sak som hastighet. Tag gärna hjälp av pulsmätaren.
I nedförsbackar gäller återigen att hålla samma ansträngningsnivå vilket betyder att de längst fram behöver trampa på rejält för att inte resten av gruppen skall behöva bromsa för att förhindra att de rullar in i framförvarande hjul.

Råkar det bli en lucka till framförvarande cyklist spurta inte allt vad du kan för att sedan tvärnita när du är ifatt, det är bara slöseri med energi. Försök istället att lugnt och metodiskt cykla ikapp för att sedan bara mjukt ansluta till ”din” rulle.

Ska du ställa dig upp ur sadeln så bör det också ske så mjukt som möjligt, gärna efter att du har växlat ner till en tyngre växel. Försök att bibehålla trycket på pedalerna samtidigt som du reser dig upp ur sadeln. Reser du dig för fort på en lätt växel skjuter du automatiskt tillbaka cykeln en halvmeter, och har lika automatiskt skaffat dig en ovän eftersom cyklisten bakom bara hade en decimeter mellan sitt framhjul och ditt bakhjul.
Vad du än tänker göra – se till att alla får reda på det i tid. Gör inga plötsliga rörelser i sidled, utan glid mjukt åt sidan, gärna efter att du först markerat med en liten handpekning eller dylikt.

Rondeller, refuger och vägkorsningar

Efter att man passerat en rondell, refug vägkorsning eller liknande är det viktigt att hastigheten sänks tills den sista cyklisten passerat hindret. Annars blir effekten ett ”gummiband” där de sista cyklisterna måste jaga ikapp.

Vi håller ihop

Eftersom vi tycker det är kul att cykla i grupp så håller vi ihop gruppen och lämnar aldrig en cykelkamrat som börjar bli lite trött. Att bli ifrånkörd av sina träningskompisar är inte direkt moralhöjande.Vänta därför in de cyklister som inte hänger med.

Vi hjälps åt

Det går förstås mycket fortare om alla hjälps åt om någon får en punktering eller problem med cykeln.

Slappna av

Försök att alltid åka avslappnat. Spänner du armar och överkropp och håller hårt om styret så riskerar minsta lilla sten eller knuff leda till en vurpa.

Slappna av, böj på armbågarna och låt händerna bara vila på styret, så blir du inte bara säkrare utan också mindre trött.

Trampa i nedförsbackar

Trampa alltid i nedförsbackar om du ligger först och drar. Annars får alla som ligger bakom bromsa, på grund av det lägre luftmotståndet. Så trampa på.

Trampa lugnt i uppförsbackar

När vi kör uppför så tar vi det lugnt, väldigt lugnt, målsättning skall vara att ansträngningsnivån skall vara konstant både uppför som på ”platten”.

Kurvtagning

Se till att din inre pedal (vänsterpedalen i en vänsterkurva) är i sitt högsta läge, och att ytterpedalen är i sitt lägsta (högerpedalen i en vänsterkurva).

Lägg lite extra tyngd på den sistnämnda. Då ser du till att den inre pedalen inte går i marken och du får en lägre tyngdpunkt och bättre kurvteknik.

Håll igång

Om gruppen splittras – stå inte och vänta och bli kall, utan vänd och möt de som kommit efter, och ge dem lite draghjälp.

Undvik bromsarna

När det gäller bromsarna ska du helst inte bromsa med dem alls när du cyklar i grupp. Möjligen ska du justera farten något när det verkligen behövs men gör då detta så mjukt som möjligt så att inte bakomvarande blir överraskade.

Respektera dina medtrafikanter

Se dig som en representant för klubben oavsett om du kör i klubbtröjan eller inte.

Följ trafikreglerna och kör säkert! Visa respekt för medtrafikanterna – precis det vi själva kräver av dem.

Var ett gott föredöme i trafiken! Att skälla, ”peka finger” eller på andra sätt visa sitt missnöje är inte att visa respekt.

Alla cyklister är trevliga – oavsett klubbtillhörighet. Och trevliga människor hälsar man ju gärna på, så vi hälsar alltid på de cyklister vi möter. Det skapar en god stämning.

Ha kul

Men det viktigaste av allt
Att cykla är kul så njut och ha trevligt.

Läs även om våra tecken och handsignaler som används när vi cyklar.