Våra träningsformer motion

bra träningsformer ger glada cyklisterMånga tror att cykelträning är enehanda. –”Har man cyklat en väg har man cyklat alla vägar”. Och visst – om man skulle köra på samma väg varje dag så skulle man givetvis tröttna snabbt. Men eftersom vi cyklar i hela Göteborgsområdet har vi långt kvar tills vi tröttnar.

För att få en varierad träning så har vi olika inriktning på rundorna som ger oss såväl snabbhet som styrka och uthållighet.

Allt detta, tillsammans med våra olika fart- och ambitionsgrupper, gör att du alltid kan följa med på våra rundor. Har du inte cyklat med oss tidigare eller är osäker på hur det går till att cyklar i grupp så är den lugna gruppen du börjar i. Eller så följer du med på någon av våra introduktionsrundor under säsongen.

Vill du veta vilken runda vi kör en speciell dag kan du titta på vår Facebooksida.

Distansträning

grupptempoSöndagarna är vikta för distansträning. Första rundan har vi i mitten eller slutet av mars och sen kör vi distansträning fram till mitten av november.

Vi delar upp oss i de olika hastighetsgrupperna där vi kör så kallad tvåparskörning i ett jämt och måttligt tempo. Syftet är att vara ute en längre tid med en ansträngningsnivå på runt 50-65% av max.
Om man tycker det går för lätt i början så gör tiden att man ändå blir trött till slut. Cykla gärna med lätta växlar och hög kadens (trampfrekvens), då det är ett sätt att hålla pulsen uppe och förbättra tekniken.

Längs rundan har vi i princip alltid ett förutbestämt fikaställe. Då alla fikar på samma ställe blir det en trevlig stund på distanspasset.
Distanspassen är mellan 80 och 200 km långa.

Gruppen håller alltid ihop under rundan, får någon punktering eller något annat problem hjälps vi åt som en grupp.

Gruppteknik

klungaPå vardagar cyklar vi kortare turer än på helgerna. Det finns i stort sett två olika former av träning och det är vardagsdistans eller intensivrundor. Precis som vid distanscyklingen så kör vi i olika fartgrupper och inriktningen är att gruppen skall hålla ihop hela vägen.

Vardagsdistans

Vardagsdistans eller tjôtrundor som de även kallas liknar distansträningen på Söndagar men brukar vara begränsade till ca 50km.

Intensivrundor
Naturligt intervall (NI)

Här cyklar vi i tvåpar i grupp på en kuperad bana på ca 40-70 km. Gruppcykling prioriteras, träningen går ut på att hålla ihop gruppen även i backiga delarna. Alla måste vara på toppen samtidigt. Vill man anstränga sig mer kan man t.ex. i början av backen släppa de övriga framför sig och sedan cykla i kapp. Man kan cykla på lätt växel på högre kadens eller en tyngre växel och lägre kadens. Ingen cyklist skall ligga före gruppen.

Grupptempo (GT)

parHär cyklar vi tvåpar i grupp på en flack bana på ca 50-80 km. Det kommer köras en rad olika varianter av grupptempo:

  • ett något högre tempo än distansfart
  • intervaller om ca 10 minuter cykla i något högre fart med växlingar på ett led
  • intervaller om ca 10 minuter cykla i s.k. belgisk kedja, dvs tvåpar med omedelbar växling, i något högre fart

Gruppteknikträning körs på veckodagsträningarna under säsongen.

Backträning (BT)

Här åker vi ut till ett lite ”krävande vägavsnitt”, ofta som rundbana eller långbacke. Individuell cykling under en förutbestämd tid då man själv bestämmer antalet upprepningar. Tänk på att försöka få första och sista gången att ta ungefär samma tid. Distans 30-50 km.

Parträning (PT)

Här åker vi ut till ett ”flackt vägavsnitt”, ofta som rundbana eller lång flack raksträcka.
Vi delar in oss parvis med jämnstarka cyklister och cyklar i ett högt och jämt tempo i ca 4-12 minuter, rullar i ca 3-8 minuter och upprepar detta ett antal gånger. Paret bestämmer själva tempo och antalet upprepningar.
Distans 40-60 km.

Vinterträning

Efter utomhussäsongen kryper vi in i värmen och kör spinning. Vinterträningen hjälper dig som medlem att hålla igång hela vintern så du inte tappar det du byggt upp under utomhussäsongen.