Borgskalan (RPE-skalan, Rating of Perceived Exertion) är en skala för att uppskatta upplevd fysisk ansträngning. Skalan skapades av Gunnar Borg på 1960-talet för att användas i samband med arbetsprov. Uppskattningen är subjektiv och individuell men är tänkt att korrelera med pulsen. Till exempel ska 13 på skalan motsvara ca 130 i puls. Därför kan det vara användbart att nyttja pulsklocka och lära känna såväl pulszoner som vilopuls när du tränar konditionsträning. Borgskalan kan med fördel tillämpas till vilken träningsform som helst men också på arbetsplatser eller i vardagen.

Skalan går från 6 till 20 och orden för att beskriva de olika graderna av ansträngning är noga utvalda. Borgskalan är översatt till ett antal olika språk men då ordens betydelse skiljer sig är skalan inte fullt jämförbar mellan språken.

Det finns olika RPE skalor men vanligast är den med 15 steg (6-20), sen finns även en skala med 11 steg (0-10).

Borgskalan (även kallad RPD Rating of Perceived Dyspnea)
Borg (RPE) Förklaring Pulszon (% av max)
6 Extremt lätt 35
7 Extremt lätt 45% av max 45
8 Extremt lätt 50
9 Mycket lätt 55% av max 55
10 Mycket lätt 60
11 Lätt 65% av max 65
12 Lätt 67
13 Ganska ansträngande 70
14 Ganska ansträngande 75% av max 75
15 Ansträngande 80
16 Ansträngande 85% av max 85
17 Mycket ansträngande 90
18 Mycket ansträngande 92% av max 92
19 Extremt ansträngande 95
20 Maximalt ansträngande 95-100% av max >95

Här är borgskalan i relation till maxpuls och VO2max

av Max Puls av Max VO2 BORG skalan Klassad ansträngning
<35% <30% <9 Mycket lätt
35-59% 30-49% 10-11 Lätt
60-79% 50-74% 12-13 Moderat / Medel
80-89% 75-84% 14-16 Tungt
=90% =85% >16 Mycket tungt
RPE Rating Perceived Exertion skala med 11 steg

0 – Extremt lätt
1 – Mycket lätt
2 – Lätt
3 – Ganska ansträngande
4 – Ansträngande
5 – Ansträngande
6
7 – Mycket ansträngande
8
9
10 – Maximalt ansträngande

När vi kör spinning så använder vi pulsbaserad träning med hjälp av Activio på de flesta passen.

Det finns en del andra tester att utvärdera sin kondition på som exempelvis Coopertestet.

Coopertestet

Du springer i 12 minuter
Du skall springa så långt man kan under den tiden
Du skall helst springa på helt slätt underlag (löparbana)
Du skall helst genomföra ett antal Coopertest under en säsong för att kunna jämföra
Du skall helst kunna mäta exakt distans med tex en GPS
Efter testen lägger du in din distans i en skala och ser vart du är konditionsmässigt

borgskalanSkalorna och distanserna kan skilja sig lite åt beroende vart man läser:
<2000m Dålig form
2100m Under medel
2200m Godkänd
2500m Bra
2800m Mycket bra
3000m Utmärkt
>3300m Exeptionellt

Wikipedia