Funktionell tröskelkraft eller FTP (Functional Threshold Power)
Tröskelvärdet eller mjölksyratröskeln benämns ibland också som FTP, som är förkortningen på det engelska ”Functional Threshold Power”.
Även om det är olika namn står de alla för i princip samma sak för de flesta cyklister.
Watt på spinning
Då vi använder oss av WATT och/eller puls på våra spinningpass gäller det att ha lite koll. Och ju mer koll du har på din WATT desto mer kan du få ut av träningen och kunna utvecklas mer. Läs mer om fördelarna med watt där Maddy svarar.
FTP
FTP är tänkt att vara det maximala effektvärde som du kan hålla i snitt under en timme. När vi då skriver MAXIMAL så menar vi det också! Det innebär att du inte skall kunna ha det snittet under en timme utan att ligga i fosterställning efteråt.
FTP Test
För att få koll är det fördelaktigt (för att inte säga nödvändigt) att göra ett FTP-test. Det görs enklast på en trainer, spinnincykel eller testcykel men det går även att göra det utomhus på ditt träningspass.
Men för att slippa ligga och mata maximalt under en hel timme görs dessa tester på en kortare tid och räknas ut med en formel.
FTP/FTW test Fysiken
För att göra det lite mer invecklat används två olika cykeltyper på Kaserntorget (KT) och Gibraltargatan (GG).
På Fysiken KT används Matrix IC7 där det finns ett så kallat FTW ramp test. Testet görs med en kadens på 80-85 och testet startar på 75 watt och sedan läggs det på 25 watt var fjärde minut. Du kör så länge du orkar och avslutar testet för att få ditt resultat när du inte klarar längre.
På Fysiken GG är spinningsalen utrustad med Bodybike och där görs tester med 8×2 metoden.
8×2 metoden
Uppvärming
All in 8 min – mät av värdet
Vila 10 min
All in 8 min – mät av värdet
Lägg ihop de båda intervallerna / dela med två x 0.90%= Din tröskel.
För att mäta sig mot eliten dela detta per kg dvs 250/ 60 kg=4,16
Aktivitus
Även om merparten av instruktörerna använder sig av det träningsupplägg som vi fått av Aktivitus blir det alltid bättre med ett personligt upplägg från dem. Programmet ges på veckobasis där du själv får fördela passen över veckan så du kan få din vardag att gå ihop. Lämpliga träningsformer och intensitetsnivåer samt fördelning av dessa ges för att uppnå en optimal balans mellan träningsbelastning och vila.
Puls vs WATT
Till skillnad från pulsen, som har en fördröjning på ett par minuter, reagerar effektmätaren direkt på förändringar i intensitet. Genom den exakta och snabba informationen kan du utveckla och finjustera känslan för din egen kropp – även kallad skattad ansträngning – mycket effektivt.
Zon | Känsla | Effekt* | Puls** | |
1 | Aerob uthållighet | ‘Återhämtningsfart’ – det ska kännas mycket lätt och kan ibland vara svårt att hålla eftersom det känns som att det inte ger något. | Under 55% av FTP | Lägre än 81% av din tröskelpuls |
2 | Aerob uthållighet | Distansfart. En ansträningsnivå som du klarar att hålla I två till fyra timmar utan att du känner dig plågad. Det är lätt att prata. | 55% to 74% | 81% to 89% of LTHR |
3 | Uthållighet/ tröskel |
Medelhårt och till viss del ansträngande; Pratar med något förkortade meningar. En zon att undvika. | 75% till 89% av FTP | 90% till 93% av tröskelpuls. |
4a | Tröskel-träning | Beskrivs inbland som “sweet spot”. Rätt ansträngande. Samtal endast med korta meningar. | 85% till 93% av FTP | 92% till 95% av tröskelpuls. |
4 | Tröskel-träning | Tempofart – den maximala ansträngningen du klarar under 30 minuter eller något högre. Nu gör det ont. Samtal är uteslutet. | 90% till 104% av FTP | 94% till 99% av tröskelpuls. |
5 | VO2 max | Korta intervaller på mellan 10 sekunder till 5 minuter. | 105% till 120% av FTP | Går inte mäta med puls eftersom intervallen kommer att vara över innan pulsen stabiliserats. |
6 | VO2 max | Extremt korta intervaller på maximal ansträngning (inte relevant för löpning). | Över 120% av FTP | Se ovan |
Denna tabellen visar förhållande mellan watt och kroppsvikt:
En del av texterna och bilderna är hämtade från Svenska Cycling Plus, Bicycling, Aktivitus och Trainingpeaks.