Mat och dryck

Nästa länk i kedjan handlar om den nödvändiga tillförseln av energi och vätska, för att genomföra dels en lång träningsperiod, dels ett långt cykelpass.
Först lite näringslära. Kolhydrater, proteiner och fett är de enda näringsämnena som är energigivande hos människan. Därutöver är vatten, vitaminer och mineralämnen nödvändiga för vår överlevnad.
Kolhydrater är det som ger energi snabbast. De finns i potatis, ris, pasta, cous-cous, samt i bröd, mjöl, flingor, gröt och frukt. Dessutom i sötsaker och godis.
Vi kan dock inte lagra kolhydrater för mer än två timmars cykling. Därefter får vi antingen tillföra mer kolhydrater i lätt tillgänglig form eller gå över till att förbränna fett.
Fett finns i smör, margarin, olja, kött och fisk. Det är lite svårare för kroppen att använda i energiutvinning. Vi kan inte köra lika fort under fettförbränning. Däremot kan vi köra LÅNGT. Dels ger fett mer än dubbelt så mycket energi per viktenhet än kolhydrater, dels har vi lättare att bära med oss ett lager av fett. 1 kg kroppsfett ger 9000 kcal (38000 kJ). Det klarar vi gott och väl Vätternrundan på.

Protein, som bl.a. finns i kött och fisk, skall vi helst inte använda till energiutvinning. De skall bygga upp våra muskler, enzymer, m.m.
Nu är det inte så i vårt gebit att vi först kör slut på kolhydraterna och sedan går över till enbart fettförbränning. Jo, det finns de som ger järnet under 4-5 mil och sedan får plåga sig resten av en 30- eller 40-milare. Det klokaste är att ligga på 60-70% av maxansträngning. Då kör vi på en effektiv blandning av kolhydrater och fett. Vi kan växla upp till mer kolhydratförbränning när vi anstränger oss i uppförsbackarna. Då räcker det begränsade kolhydratlagret mycket längre. Om vi dessutom hela tiden fyller på med lätt åtkomliga kolhydrater, t.ex. i form av bananer, energikakor och sportdryck, kanske vi klarar oss runt Vättern på bara ett matstopp.

För att bedriva en långsiktig träning för randonneurs- och ultracykling, måste vi äta en vettigt sammansatt kost. Energitillförseln bör till 60% komma från kolhydrater, 20% från protein och 20% från fett, om vi tränar som en normal motionär. Kommer vi upp på en träningsdos på >10 tim/vecka, kan vi öka mängden fett i kosten. Det blir så stora kvantiteter kolhydrater annars!

Om jag utgår från mig själv, en man på 80 kg, så gör jag av med 2500 kcal (10500kJ) per dygn i vila. Jag är läkare och utför således inget stort muskelarbete under arbetstid. Jag snickrar på huset emellanåt. Hade jag kört bil till jobbet, hade jag klarat mig på 3000 kcal/dag. Nu cyklar jag till jobbet. Kör jag närmaste vägen blir det 4,5 mil/dag. Då behöver jag ytterligare ca 1000 kcal. Under perioder kommer jag upp i 15-20 tim cykling per vecka. Då måste jag få i mig 5500 kcal (23000kJ) varje dag. Det blir en stor frukost med sex mackor, mjölk och juice; mellanmål med tre smörgåsar; lagad lunch; eftermiddagsfika gärna med frukt, bulle eller tårta; 2-3 middagsportioner samt kvällsmat bestående av mackor eller flingor, frukt och kanske glass. Det kan bli ytterligare en middagsportion med pasta innan jag går och lägger mig…

Ovan nämnda frukost innehåller ca 600 kcal. En lunch- och middagsportion 5-600 kcal. Jag räknar sällan kalorier. Jag äter mig mätt, ser till att jag inte går ner i vikt och att jag orkar med min träning, utan att alltför ofta känna mig sliten. Ibland tar jag hjälp av Idrottarens kokbok av Viola Adamsson, som bl.a. har erfarenhet av att vara skidlandslagets OS-kock. Den ger mig inspiration till olika maträtter och ser till att jag varierar kosten tillräckligt.

Du som har problem med övervikt vill jag hellre rekommendera att träna mer regelbundet, än att i första hand minska på maten. Det är lättare att äta lagom mycket om man gör av med i stort sett lika mycket energi varje dag. Betydligt svårare att hitta rätt med bara 1-2 träningspass/vecka.

Så till ett annat spännande kapitel. Vad stoppa i sig under ett långlopp? Där har jag genom åren experimenterat ganska friskt. I början körde jag dagsetapper på bananer, kexchoklad och Coca Cola. Under 90-talet t.o.m. Brevetloppen och PBP 1999 åt jag vanlig husmanskost, som den serverades på vägkrogar och kontroller. I Frankrike 1999 drack jag Ekströms nyponsoppa och Maxim elektrolyt, varannan flaska av vardera, sammanlagt mer än 30 liter. Det fungerade utmärkt då. Sedan dess har jag stegrat träningen och lyckats att höja marschfarten ett snäpp. Av någon anledning tål jag nu inte de söta dryckerna lika bra. Jag blir lös i magen av dem. Dessutom medför en högre hastighet en större energiförbrukning och kräver att jag tillför mer kalorier. Jag sneglade därför på vad ultraproffsen använder. De nyttjar i huvudsak flytande föda i form av energidrycker innehållande både kolhydrater, fett och proteiner, samt en del salter och vitaminer. En sådan blandning i flytande form blir gärna en osmaklig sörja. Jag har dock hittat en som är uthärdlig. Den heter Ensure Plus och smakar milkshake. Finns i sex smaker. Att på långa cykelturer dricka varm milkshake tycks kanske inte så uppfriskande, men då jag vet att 3 dl motsvarar en middagsportion och ett stopp på 30-40 min, får jag genast motivation att svälja. Kruxet är bara att det är en färdigblandad lösning och således väger väldigt mycket. På vår 40-milare förra året beskrev Mikael Karlsson min cykel vid start som en ”tankcykel”. Den var laddad med 4 st litersflaskor med Ensure Plus. Dessutom hade jag 3 liter vatten i en camelback på ryggen!

På kontrollerna under PBP är maten bra, om den håller samma standard som 1999. Potatis, potatismos, pasta, vällagat kött, fisk, kyckling, grönsaker, frukt, bröd – det blir en fin kostcirkel av det. Och klämmer man som jag 18 middagar på tre dygn, så får man nog i sig tillräckligt med energi! Men det tar en förskräckligt lång tid dels att stå i kö, dels att tugga och svälja, dels att göra sig av med slaggprodukterna. Så fundera noga, testa, testa igen och testa ytterligare en gång på en längre sträcka. Pallar magen? Får jag tillräckligt med energi? Behöver jag Samarin? Ett par extra byxor…?

Som jag nämnde ovan har jag ändrat mina dryckesvanor genom åren. Söt dricka som sportdryck och Coca Cola är mer uppiggande än vatten. De tas oftast upp fortare än rent vatten från magsäcken och tarmarna till där den skall göra nytta. Jag säger oftast, då det kan vara precis tvärtom om magen strejkar pga trötthet, sömnbrist, magkatarr etc.

Hur mycket man skall dricka beror på hur mycket just Du svettas, lufttemperatur, luftfuktighet, m.m. 0,5 l/tim är ett minimum. Är jag vältankad vid start räcker 1 liter Ensure Plus + 3 liter vatten till Bäckefors 14,5 mil in på vår 600 km Brevet. Då räknar jag med en mat- och dryckespaus där.

Så kan man också gå efter hur ofta man behöver stanna och kissa. Ett stopp varannan timme betyder, för mig, att jag håller vätskebalansen.