Sömn och sömnbrist
En av de saker som är så speciella med vår idrottsgren
är ju att vi håller på så länge. För
att bli bra på att köra länge, så är
det min uppfattning att vi också måste träna på
att köra länge. Det är en sak att hamna i ett hällregn
när man har en timme kvar av en 5-milare. Det är en helt
annan sak att få samma regn över sig mitt i natten, när
man har tjugo mil kvar av en 60-milare, kanske tre timmar från
närmaste matställe, vilket kanske dessutom inte är
nattöppet.
Jag hade sedan en stund känt ett oemotståndligt behov
av att sova. På ett kick var jag genomvåt, men skulle
jag stannat och sovit hade jag genast börjat att frysa. Istället
trampade jag vidare i trötthetens töcken. Jag kände
likgiltighet inför fartminskningen, undrade vad jag hade gett
mig in på. Kände mig bedövad – och vaknade
till när jag körde ner i grussträngen till höger
om vägrenen… Hyfsat klarvaken lyckades jag styra upp
på vägen igen, utan att gå omkull. Kände en
rysning genom kroppen och förstod att jag faktiskt just hade
somnat på cykeln. Det som jag inte trodde var möjligt,
trots att veteranerna hade beskrivit det för mig. Kände
mig inte kapabel att tänka ut en lösning på stundens
problem. Jag orkade bara konstatera att… jag inte orkade att
tänka. Stannade. Drack. Ögonlocken föll ihop. Ryckte
till. Bet mig i läppen. Slog mig i ansiktet. Kände det
knappt. Regnet strilade. Allt annat var tyst. Och mörkt. Och
ensamt.
Denna beskrivning är tagen ur min egen erfarenhetsbank. Andra
natten på PBP 1987 är mitt värsta minne från
cykelsadeln. Scenariot fortsatte med förtvivlan, gråt
och hallucinationer. Jag var totalt oförmögen att kontrollera
mitt handlande. Jag saxar in ett par stycken ur min berättelse
från den färden:
”Två timmar senare hade vi kämpat oss tillbaka
till Carhaix, nio mil från Brest, och fick en och en halv
timmes sömn på en pappskiva i murbruksdamm.”
”…Mitt på dagen kom min andra djupdykning. Vi
körde på en tungt trafikerad väg och jag började
att nicka till. Rätt oberörd konstaterade jag att om jag
somnar faller jag antingen i diket eller... För ett kort ögonblick
blev jag klar i tankarna! Att klara PBP var inte värt den risken.
Jag måste sova trots att tidsgränsen till nästa
kontroll var knapp. Jag skickade iväg Ewa (Eriksson), som tvekade
att lämna mig. Jag höll det för mig själv, men
jag var nu fast besluten att bryta loppet. Jag satte mig under ett
träd och svepte in mig i aluminiumfolien. Det regnade. Jag
somnade omedelbart.”
Sömn och sömnbrist är ett svårhanterat kapitel.
Det om något kräver träning och självkännedom.
Vissa behöver normalt 8-10 tim sömn per natt för
att klara vardagen. Kanske sover denne cyklist utmattad 12-15 tim
efter Vätternrundan. Andra klarar sig på 4-5 tim. Men
hur skall man sova under ett Brevet-lopp, där klockan tickar
hela tiden? Ja Du, det är bara att testa …och misslyckas
…och testa igen. Och inte minst, lära sig sin kropps
trötthetssignaler. Det händer nämligen saker innan
ögonlocken faller ihop!
Tappar Du tempo? Glömmer Du att äta och dricka? Tutar
bilarna på Dig? Tappar Du orienteringen? Minns Du inte om
Du har passerat Årjäng? Ser Du overkliga saker? Märker
Du något av detta LÄR DIG att det kan vara tecken på
påtaglig sömnighet. Då skall Du också veta
att Du inte kan lita på Ditt eget omdöme! Du håller
på att bli medvetslös – att sova är att vara
medvetslös.
Har Du en kort bit kvar till ett lämpligare sovställe,
kan Du försöka att höja Din vakenhet genom att sjunga
högt, prata med kompisen, stänka vatten i ansiktet, göra
ett 500 m-ryck eller liknande som ger en liten adrenalinkick. Dessa
trick har dock bara en kortvarig effekt. Kaffe och koffeintabletter
skall Du inte hoppas mera på heller. Det går inte att
riskfritt bruka våld på den livsviktiga driften att
sova. Det enda som hjälper är att göra det som kroppen
skriker om, d.v.s. att sova.
Hur länge skall Du då tillåta Dig att bli medvetslös?
Återigen, Du måste lära Dig hur just Du fungerar.
Essen i RaceAcrossAMerica lär klara en dryg vecka med sömn
1-2 tim/dygn. Det låter komplett vansinnigt. Drogfritt? Jag
har kört två PBP med detta sömnmönster och
kan bara konstatera att det är alltför lite för att
ge mig en återhämtning och vila värd namnet. Om
jag är tillräckligt tränad till nästa gång
och då kan köra fortare, kommer jag sannolikt att satsa
på att sova 4-5 tim vid det första nattstoppet. Jag är
övertygad om att jag då kommer att klara återresan
i ett högre tempo och med färre svackor. Och dessutom
ha tid att sova tillräckligt även andra halvan av loppet.
När jag körde Super Brevet Scandinavia 2001, 1214 km,
körde vi på 81 tim. Av dessa var 30 tim nattvila! Vi
orkade alltså att hålla en mycket hög snittfart.
Matstoppen på dagarna är inte inräknade i de 30
timmarna. Körtiden totalt var 41,5 tim. I Frankrike är
dock terrängen mer kuperad och nätterna långa, så
det är svårare att köra lika fort och lika samlat
där som vi gjorde genom Danmark-Sverige-Norge.
De senaste säsongerna har jag vid några tillfällen
försökt att köra vår 600 km Brevet Göteborg
– Eda t.o.r., utan att sova. Det har hittills misslyckats.
Sömnbehovet har varje gång blivit mig övermäktigt
fram på småtimmarna efter 40-45 mil. Det har blivit
många power-naps i busskurerna mellan Gustavsfors och Uddevalla.
Den senaste gången prövade jag ett nytt koncept. Då
startade jag på kvällen efter att ha sovit på eftermiddagen,
ungefär som upplägget är på PBP. Jag körde
in i natten med gott mod och utan minsta tyngd på ögonlocken,
men blev bryskt avbruten efter 14 mil, då en bil mejade ner
mig. Det blev likt förbannat att sova den natten också
- på operationsbordet!
Sömn är som jag tidigare nämnt ett livsnödvändigt
behov. Sömnbehovet påverkas av bl.a. antalet vakna timmar,
trötthetsgrad och dygnsrytm. Vi har en naturlig mat- och sovklocka,
där ett flertal kroppssystem är inblandade. Bland hormonerna
t.ex. avtar de aktiverande under natten, för att istället
ge de reparerande och uppbyggande spelrum. Dessa skall ge oss återhämtning
medan vi är i vila. Kroppstemperaturen sänks, matspjälkningen
går på lågvarv, vi skall således gå
i ide. Det är inte många som klarar att kämpa emot
dessa grundläggande naturliga funktioner, inte ens en viljestark
randonneur. Koffein är kanske det första många tänker
på. Tre koppar kaffe är tillåtet, sedan närmar
man sig dopningsgränsen. Man kan pröva att lägga
om kosten vid matstoppen under natten. Kolhydratrik föda gör
en sömnigare, mer fettinnehållande kost har en något
mindre sömngivande effekt, enligt vissa tester.
En del prövar s.k. power-naps. Det är 5-15 min korta sovstunder.
Jag har, som nyss nämnts, prövat den varianten och varje
gång blivit varse att dessa blundstunder har viss effekt,
men de måste upprepas redan efter en liten stund. Den totala
sovtiden har dessa nätter klart överstigit två timmar
och farten på cykeln har varit bedrövligt låg!
För att inte tala om hur plågsamt det är att kämpa
sig igenom en sådan natt.
Mitt råd är: Ha is i magen. Stanna och sov sammanhängande
flera timmar. Du mår bättre och kan köra ikapp nästa
dag.
|
|
|
