[:sv]

Vår träningspolicy vid utomhuscykling

träningspolicy klungaDen här sidan kan tyckas vara maffig att ta sig igenom, men egentligen är det mesta rent och sunt förnuft. Men eftersom vi är beroende av varandra när vi är ute och cyklar tillsammans är det viktigt att vi alla har samma syn på hur vår träning skall gå till.

Håller vi oss till de här enkla reglerna så blir våra rundor trevligare, men också betydligt säkrare och mindre ansträngande. Så ta en stund och läs igenom vår träningspolicy. Den är till för din säkerhet.
Denna policy gäller för all cykling utomhus i klubbens regi och är framtagen i första hand för vår distansträning.

Säkerhet

Vid cykling med klubben gäller följande regler:

  • Godkänd cykelhjälm skall användas
  • Vid cykling i grupp får inte tempostyre eller sk. tempobåge vara monterade
  • Cykeln skall ha ett fungerande bromssystem
  • Vid cykling i mörker skall belysning och reflexer finnas

Vi rekommenderar också att du om du har en mobiltelefon i den programmerar in en sk ICE kontakt så att vid en eventuell olycka dina anhöriga kan nås på ett enkelt sätt. (se mer om utrustning på sidan cykla i grupp)

Doping och droger

Självklart har klubben en nolltolerans när det gäller doping.
Under våra träningstillfällen är det lika självklart att man är inte påverkad av droger i någon form såsom alkohol eller narkotika.

Ledare

Varje klubbrunda har minst en ledare. Följ alltid anvisningarna och instruktionerna från dessa när du deltar i klubbträningarna.

Hastighetsgrupper
Vid varje klubbrunda har vi olika hastighetsgrupper och det är ledaren tillsammans med gruppen som har ansvar för att man håller sig på rätt nivå för gruppen

Följande hastighetsgrupper har vi:
23-gruppen: 20-25 km/h
26-gruppen: 25-27 km/h
29-gruppen: ca 29 km/h
Hastigheterna avser ungefärlig snittfart på rundan

Så cyklar vi i grupp
Tvåpar

Om annat inte har meddelats av ledaren cyklar vi i så kallat tvåpar. Principen för detta är att vi ligger två och två i bredd. Detta för att kunna dra nytta av det lä som bildas bakom de främre cyklisterna i gruppen.

När det är dags att växla kommunicerar det främsta paret, varpå den högra cyklisten sänker farten, den vänstra parkamraten håller konstant hastighet hela tiden och lägger sig framför sin tidigare högra parkamrat samt återgår till den ursprungliga hastigheten.

Samtidigt glider efterföljande cyklist i det vänstra ledet fram till den främre vänstra positionen.

För att det ska fungera är det viktigt att det inte uppstår luckor i leden och att man håller igen och tar det lugnt i uppförsbackarna..

Tänk också på att när vi kör i tvåpar så är det viktigt att vi är rakt bakom framförvarande vilket gör att vi inte alltid ligger i perfekt vindlä. Detta gör vi för att vi inte skall ta för mycket plats på vägen.

Ett led

Ibland kan det av säkerhetsskäl vara nödvändigt att köra på ett led detta meddelas då av ledaren. Om man då cyklar i tvåpar kör den vänstra cyklisten in framför sin högra parkamrat så att ett led bildas.
Dricka och äta
Ska du dricka, äta, ta av/på regnjacka eller något annat, Gör detta alltid när du är sist i gruppen.

Cykla mjukt

Håll ansträngningen på en jämn nivå och kör mjukt. Då slipper du att klungan sträcks ut och de bakre behöver jaga ikapp i ena stunden och bromsa i nästa. Ta en titt på hastighetsmätaren innan det är dags att gå upp och dra. När du går upp så se till att bibehålla hastigheten/ansträngningen.
I uppförsbackar håller vi igen farten försök hålla samma ansträngningsnivå så att gruppen inte dras ut.
Observera att ansträngningsnivå inte är samma sak som hastighet. Tag gärna hjälp av pulsmätaren.
I nedförsbackar gäller återigen att hålla samma ansträngningsnivå vilket betyder att de längst fram behöver trampa på rejält för att inte resten av gruppen skall behöva bromsa för att förhindra att de rullar in i framförvarande hjul.

Råkar det bli en lucka till framförvarande cyklist spurta inte allt vad du kan för att sedan tvärnita när du är ifatt, det är bara slöseri med energi. Försök istället att lugnt och metodiskt cykla ikapp för att sedan bara mjukt ansluta till ”din” rulle.

Ska du ställa dig upp ur sadeln så bör det också ske så mjukt som möjligt, gärna efter att du har växlat ner till en tyngre växel. Försök att bibehålla trycket på pedalerna samtidigt som du reser dig upp ur sadeln. Reser du dig för fort på en lätt växel skjuter du automatiskt tillbaka cykeln en halvmeter, och har lika automatiskt skaffat dig en ovän eftersom cyklisten bakom bara hade en decimeter mellan sitt framhjul och ditt bakhjul.
Vad du än tänker göra – se till att alla får reda på det i tid. Gör inga plötsliga rörelser i sidled, utan glid mjukt åt sidan, gärna efter att du först markerat med en liten handpekning eller dylikt.

Rondeller, refuger och vägkorsningar

Efter att man passerat en rondell, refug vägkorsning eller liknande är det viktigt att hastigheten sänks tills den sista cyklisten passerat hindret. Annars blir effekten ett ”gummiband” där de sista cyklisterna måste jaga ikapp.

Vi håller ihop

Eftersom vi tycker det är kul att cykla i grupp så håller vi ihop gruppen och lämnar aldrig en cykelkamrat som börjar bli lite trött. Att bli ifrånkörd av sina träningskompisar är inte direkt moralhöjande.Vänta därför in de cyklister som inte hänger med.

Vi hjälps åt

Det går förstås mycket fortare om alla hjälps åt om någon får en punktering eller problem med cykeln.

Slappna av

Försök att alltid åka avslappnat. Spänner du armar och överkropp och håller hårt om styret så riskerar minsta lilla sten eller knuff leda till en vurpa.

Slappna av, böj på armbågarna och låt händerna bara vila på styret, så blir du inte bara säkrare utan också mindre trött.

Trampa i nedförsbackar

Trampa alltid i nedförsbackar om du ligger först och drar. Annars får alla som ligger bakom bromsa, på grund av det lägre luftmotståndet. Så trampa på.

Trampa lugnt i uppförsbackar

När vi kör uppför så tar vi det lugnt, väldigt lugnt, målsättning skall vara att ansträngningsnivån skall vara konstant både uppför som på ”platten”.

Kurvtagning

Se till att din inre pedal (vänsterpedalen i en vänsterkurva) är i sitt högsta läge, och att ytterpedalen är i sitt lägsta (högerpedalen i en vänsterkurva).

Lägg lite extra tyngd på den sistnämnda. Då ser du till att den inre pedalen inte går i marken och du får en lägre tyngdpunkt och bättre kurvteknik.

Håll igång

Om gruppen splittras – stå inte och vänta och bli kall, utan vänd och möt de som kommit efter, och ge dem lite draghjälp.

Undvik bromsarna

När det gäller bromsarna ska du helst inte bromsa med dem alls när du cyklar i grupp. Möjligen ska du justera farten något när det verkligen behövs men gör då detta så mjukt som möjligt så att inte bakomvarande blir överraskade.

Respektera dina medtrafikanter

Se dig som en representant för klubben oavsett om du kör i klubbtröjan eller inte.

Följ trafikreglerna och kör säkert! Visa respekt för medtrafikanterna – precis det vi själva kräver av dem.

Var ett gott föredöme i trafiken! Att skälla, ”peka finger” eller på andra sätt visa sitt missnöje är inte att visa respekt.

Alla cyklister är trevliga – oavsett klubbtillhörighet. Och trevliga människor hälsar man ju gärna på, så vi hälsar alltid på de cyklister vi möter. Det skapar en god stämning.

Ha kul

Men det viktigaste av allt
Att cykla är kul så njut och ha trevligt.

Läs även om våra tecken och handsignaler som används när vi cyklar.

[:en]

Our training policy for outdoor cycling

träningspolicy klunga

This page may seem to be crazy to get through, but really it’s mostly clean and common sense. But because we are dependent on each other while cycling together, it is important that we all have the same view of how our training should be.

If we stick to these simple rules, our rounds will be more pleasant, but also significantly safer and less intrusive. So take a moment and read our training policy. It is for your safety.
This policy applies to all outdoor cycling in the club’s direction and is designed primarily for our distance training.

Security

When cycling with the club, the following rules apply:

  • Approved bicycle helmet must be used
  • When cycling in a group time trial bars are not allowed
  • The bike must have a functioning braking system
  • When riding in the dark, lights and reflexes should be present

We also recommend that if you have a mobile phone it is programming a so-called ICE so that in case of an accident your relatives can be reached easily.

Doping and Drugs

Obviously, the club has zero tolerance in terms of doping.
During our training it is equally obvious that you are not affected by drugs in any form such as alcohol or drugs.

Leader

Every group has at least one leader. Always follow the instructions and instructions from them when attending club training.

speed Groups
At each club game we have different speed groups and it is the leader along with the group who is responsible for maintaining the right level for the group

We have the following speed ranges:
23-gruppen: 20-25 km/h
26-gruppen: 25-27 km/h
29-gruppen: ~ 29 km/h
The speeds refer to approximate average speed on the round

This is how we ride in a group
Two pairs

Unless otherwise stated by the leader, we cycle in so called two pairs. The principle for this is that we are two and two in width. This in order to take advantage of the lessons formed behind the leading cyclists in the group.

When it’s time to switch, the main pair communicates, with the right cyclist slowing down, the left-hand park race keeps constant speed all the time and sets in front of its previous right-hand park rat and returns to its original speed.

At the same time, the following cyclist slides in the left-hand lead to the front left-hand position.

In order for it to work, it’s important that there are no slots in the joints and that you hold back and keep calm in the slopes.

Also, note that when driving in two pairs it is important that we are right behind the front, which means that we are not always in perfect wind. We do this because we should not take too much space along the way.

One line

Sometimes, for safety reasons, it may be necessary to drive on a joint that is then announced by the operator. If you are bicycling in two pairs, then the left cyclist drives in front of his right buddy to form a joint.

Drink and eat
Should you drink, eat, take on rain jacket or something else, do this always when you are last in the group.

Bike soft

Keep the effort on an even level and drive smoothly. Then you do not have to pull out the tail and the rear need to chase for a while and brake in the next. Take a look at the speedometer before it’s time to get up and down. When you go up, be sure to maintain your speed / effort.
In rebounding, we keep again trying to keep the same effort level so that the group is not pulled out.
Note that the level of effort is not the same as speed. Please feel free to use the heart rate monitor.
Downhill runs again apply to the same level of effort which means that they need to steer on the front so that the rest of the group will not have to brake to prevent them from rolling into the previous wheel.

If it’s going to be a hatch to the previous cyclist, do not ask everything you can to get rid of when you’re in trouble, it’s just a waste of energy. Instead, try to keep calm and methodically cycling, then just join the ”your” roll.

Should you get out of the saddle, it should also be as smooth as possible, preferably after switching to a heavier gear. Try to maintain the pressure on the pedals while traveling up the saddle. If you travel too fast on a light gear, you automatically shoot the bike half a meter, and have also automatically given you an enemy because the cyclist behind had only a decimeter between your front wheel and your rear wheel.
Whatever you intend to do – make sure everyone finds out on time. Do not do any sudden movements laterally, but slide smoothly aside, preferably after you first mark with a small handwriting or the like.

Roundabouts, Road Dividers and crossings

After passing a roundabout, road divider crossing or the like, it is important that the speed is lowered until the last cyclist passed the obstacle. Otherwise, the effect becomes a ”rubber band” where the last cyclists have to chase.

We are holding together

Because we think it’s fun to ride a group, we’ll keep the group together and never leave a cyclist who is getting tired. To be stripped of their training partners is not directly moral. Therefore wait for the cyclists who are not involved.

We help each other

Of course, it goes much faster if everyone is helped if someone gets a puncture or problem with the bike.

Relax

Always try to relax. Tighten your arms and upper body and hold tight on the handle so risking the smallest little stone or knuckle lead to a vurpa.

Relax, bend on your elbows and let your hands rest on the handlebar, making you not only safer but also less tired.

Pedal downhill

Always pedal downhill if you lie first and pull. Otherwise, everyone who is behind the brake gets the lower air resistance. Then step on.

Pedal calmly uphill

As we drive up we take it easy, very calm, aiming for the effort level to be constant both as well as on the ”flat”.

Cornering

Make sure that your inner pedal (left pedal in a left basket) is in its highest position and that the outer pedal is at its lowest (right pedal in a left basket).

Add some extra weight to the latter. Then you make sure that the inner pedal does not fall into the ground and you get a lower center of gravity and better basket technology.

Keep going

If the group is split up – do not wait and be cold, turn around and meet those who come after and give them a little help.

Avoid the brakes

When it comes to brakes, you should preferably not use them at all when cycling in a group. You may want to adjust the speed when it really is needed, but then do this as smoothly as possible so that your backside is not surprised.

Respect your fellow travelers

See you as a club representative, whether you’re in the club shirt or not.

Follow the traffic rules and drive safely! Show respect for fellow travelers – just what we require from them.

Be a good example of traffic! To bark, ”point finger” or in other ways show their dissatisfaction is not to show respect.

All cyclists are nice – regardless of club membership. And nice people are happy to welcome you so we always greet the cyclists we meet. It creates a good mood.

Have fun

But the most important of all
Biking is fun so enjoy and have fun.

Also read our sign and hand signals used when cycling.

[:]