[:sv]

Våra träningsformer motion

bra träningsformer ger glada cyklisterMånga tror att cykelträning är enehanda. –”Har man cyklat en väg har man cyklat alla vägar”. Och visst – om man skulle köra på samma väg varje dag så skulle man givetvis tröttna snabbt. Men eftersom vi cyklar i hela Göteborgsområdet har vi långt kvar tills vi tröttnar.

För att få en varierad träning så har vi olika inriktning på rundorna som ger oss såväl snabbhet som styrka och uthållighet.

Allt detta, tillsammans med våra olika fart- och ambitionsgrupper, gör att du alltid kan följa med på våra rundor. Har du inte cyklat med oss tidigare eller är osäker på hur det går till att cyklar i grupp så är den lugna gruppen du börjar i. Eller så följer du med på någon av våra introduktionsrundor under säsongen.

Vill du veta vilken runda vi kör en speciell dag kan du titta på vår Facebooksida.

Distansträning

grupptempoSöndagarna är vikta för distansträning. Första rundan har vi i mitten eller slutet av mars och sen kör vi distansträning fram till mitten av november.

Vi delar upp oss i de olika hastighetsgrupperna där vi kör så kallad tvåparskörning i ett jämt och måttligt tempo. Syftet är att vara ute en längre tid med en ansträngningsnivå på runt 50-65% av max.
Om man tycker det går för lätt i början så gör tiden att man ändå blir trött till slut. Cykla gärna med lätta växlar och hög kadens (trampfrekvens), då det är ett sätt att hålla pulsen uppe och förbättra tekniken.

Längs rundan har vi i princip alltid ett förutbestämt fikaställe. Då alla fikar på samma ställe blir det en trevlig stund på distanspasset.
Distanspassen är mellan 80 och 200 km långa.

Gruppen håller alltid ihop under rundan, får någon punktering eller något annat problem hjälps vi åt som en grupp.

Gruppteknik

klungaPå vardagar cyklar vi kortare turer än på helgerna. Det finns i stort sett två olika former av träning och det är vardagsdistans eller intensivrundor. Precis som vid distanscyklingen så kör vi i olika fartgrupper och inriktningen är att gruppen skall hålla ihop hela vägen.

Vardagsdistans

Vardagsdistans eller tjôtrundor som de även kallas liknar distansträningen på Söndagar men brukar vara begränsade till ca 50km.

Intensivrundor
Naturligt intervall (NI)

Här cyklar vi i tvåpar i grupp på en kuperad bana på ca 40-70 km. Gruppcykling prioriteras, träningen går ut på att hålla ihop gruppen även i backiga delarna. Alla måste vara på toppen samtidigt. Vill man anstränga sig mer kan man t.ex. i början av backen släppa de övriga framför sig och sedan cykla i kapp. Man kan cykla på lätt växel på högre kadens eller en tyngre växel och lägre kadens. Ingen cyklist skall ligga före gruppen.

Grupptempo (GT)

parHär cyklar vi tvåpar i grupp på en flack bana på ca 50-80 km. Det kommer köras en rad olika varianter av grupptempo:

  • ett något högre tempo än distansfart
  • intervaller om ca 10 minuter cykla i något högre fart med växlingar på ett led
  • intervaller om ca 10 minuter cykla i s.k. belgisk kedja, dvs tvåpar med omedelbar växling, i något högre fart

Gruppteknikträning körs på veckodagsträningarna under säsongen.

Backträning (BT)

Här åker vi ut till ett lite ”krävande vägavsnitt”, ofta som rundbana eller långbacke. Individuell cykling under en förutbestämd tid då man själv bestämmer antalet upprepningar. Tänk på att försöka få första och sista gången att ta ungefär samma tid. Distans 30-50 km.

Parträning (PT)

Här åker vi ut till ett ”flackt vägavsnitt”, ofta som rundbana eller lång flack raksträcka.
Vi delar in oss parvis med jämnstarka cyklister och cyklar i ett högt och jämt tempo i ca 4-12 minuter, rullar i ca 3-8 minuter och upprepar detta ett antal gånger. Paret bestämmer själva tempo och antalet upprepningar.
Distans 40-60 km.

Vinterträning

Efter utomhussäsongen kryper vi in i värmen och kör spinning. Vinterträningen hjälper dig som medlem att hålla igång hela vintern så du inte tappar det du byggt upp under utomhussäsongen.

[:en]

Our exercise forms exercise

bra träningsformer ger glada cyklister

Many believe that cycling training is one-off. – ”Have you cycled a road, you have cycled all roads”. And of course, if you had to drive on the same road every day you would of course be tired soon. But as we cycle throughout Gothenburg we have a long way to get tired.

To get a varied workout we have different focus on the rounds, which gives us both speed and strength and stamina.

All this, together with our various speed and ambition groups, allows you to always follow our rounds. If you have not cycled with us before or are unsure of how to cycle in a group, then the calm group you start is. Or, follow one of our introductory rounds during the season.

If you want to know which round we are driving a special day, please check our Facebook page.

Distance training

grupptempo

Sundays are dedicated to distance training. We have the first round in mid or late March and then we will drive distance training until mid November.

We divide ourselves into the different speed groups where we drive so-called two-pair driving at an even and moderate pace. The aim is to be out for a long time with an effort level of around 50-65% of the max.
If you think it’s too easy at first, it’s time to get tired eventually. Bike with light gear and high cadence (tramp frequency), as it is a way to keep your pulse up and improve the technique.

By the end of the round, we always have a predetermined fixture. When everyone gets the same place, it will be a nice time at the distance pass.
The distance pass is between 80 and 200 km long.

The group always stays together during the round, get a puncture or any other problem we help as a group.

Group Exercises

klungaOn weekdays we ride shorter trips than on weekends. There are basically two different forms of exercise and it is everyday distance or intensive rounds. As in the distance cycling, we run in different speed groups, and the focus is on keeping the group together all the way.

Weekday distance

Weekday distance is similar to Sundays, but usually limited to about 50km.

Intensive Rounds
Natural intervall (NI)

Here we cycle in pairs in groups on a hilly course of about 40-70 km. Group cycling is a priority, the training is about keeping the group together even in the back parts. Everyone must be on top at the same time. If you want to exert more, you can At the beginning of the hill, the rest of the runners let go and then ride a race. You can cycle on light gear at higher cadence or a heavier gear and lower cadence. No cyclist shall be in front of the group.

Group pace Tempo (GT)

parHere we cycle pairs in groups on a flat track of about 50-80 km. There will be a variety of variants of group pace:

  • a slightly higher pace than distance routes
  • intervals of about 10 minutes cycling at some higher speed with shifts
  • intervals of about 10 minutes cycling in so-called Belgian chain, ie two pairs with immediate change, at a somewhat higher speed

Group technique training runs on weekday training during the season.

Hill Training (BT)

Here we go to a little ”demanding road section”, often as a roundabout or longback. Individual cycling for a predetermined time when you decide the number of repetitions. Remember to try to get the first and last time to take about the same time. Distance 30-50 km.

Pair training (PT)

Here we go to a ”flat road section”, often as a roundabout or long flat straight line.
We divide ourselves with even cyclists and cycle at a high and even pace for about 4-12 minutes, roll for about 3-8 minutes and repeat this a number of times. The couple determines the pace and number of repetitions.
Distance 40-60 km.

Winter Training

After the outdoor season we crawl into the heat and drive spinning. Winter training helps you as a member to keep going all winter so you do not lose what you built during the outdoor season.

[:]