Träning för optimal utveckling

För att få ut så mycket som möjligt av spinningen finns i år ett grundtänk för passen. En del av passen kommer inte att följa upplägget för periodiserad träning för att få mer variation. Varje pass kommer därför ha en beskrivning där du lätt ser om det är ett annat tema eller följer den periodiserade träningen.

Aktivitus

Aktivitus har i år hjälpt oss att skapa ett träningsupplägg.
Så här skriver Richard på Aktivitus om upplägget:

AKTIVITUSVi på Aktivitus har i år tagit fram ett program med pass till Hisingen CK´s inomhusträning vintern 2014-2015. Passen kommer vara uppbyggda olika under olika perioder för att träningen skall fokusera på olika fysiska egenskaper som behöver tränas för att bli en bättre cyklist. När man periodiserar sin träning så ges man en bättre möjlighet att fokusera sin träning på en egenskap i taget och då få en bättre effekt av träningen. Detta upplägg ger er även an god grund att stå på när ni skall börja bygga på med hårdare intervaller ju längre in i programmet ni kommer. Det är mycket viktigt att man anpassar träningen efter sin egen nivå, därför är det ypperligt att ni kommer bedriva spinningsträningen på Actiovio cyklar med watt/puls/kadens mätning. På så sätt kan man med relativt stor noggrannhet se vilken belastning just du ligger på och då se till att man tränar just det som är tänkt under den perioden.

De intensitetzoner som anges i planeringen har alla en grund i att de förhåller sig till vilken intensitet man klarar av att hålla på sin AT=anaerobatröskeln (mjölksyratröskeln). Denna tröskel är helt individuell och beror på träningsstatus och varierar då med formen. Detta betyder att en nyckel till lyckad träning ligger i att man vet sin nuvarande status och vart man har sin mjölksyratrsökel. Vid denna intensitet börjar kroppen producera mer mjölksyra än vad den klarar av att transportera bort och man känner då den bekanta känslan som bränner i benen och man kan inte hålla en sådan intensitet allt för länge. Det är viktigt att man håller de tänkta zonerna under passen då man vill stressa olika fysiologiska system under träningen.

Zon 1: Mycket lätt, benen går av säg själva och man kan med enkelhet föra ett normalt samtal.

Zon 2: Det börjar gå lite tyngre men man kan fortfarande hålla ett samtal men med några få andhämtningar emellanåt.

Zon 3: Nu går det tungt och man kan inte längre föra ett samtal, och man klarar av att hålla en sådan här intensitet i en timme.

Zon 4: Detta är riktigt tungt och hårt. Man drar på sig riktigt mycket mjölksyra och man klarar av
att hålla denna intensitet i 6-10min.

Spurt/sprint: Det är en max ansträngning som varar 5-30 sekunder. För puls anges zonen inte i förhållande till AT då pulsen inte hinner med utan man skall få ut så mycket watt som möjligt och man orkar absolut inte mer än 30 sekunder. I watt skall man ha 120% eller mer.

Zon beskrivning:

Puls (frekvens) i förhållande till AT: Puls i % av max: Borg: Watt i % i förhållande till AT:
Zon 1 AT-20 75-80 11-13 70-80%
Zon 2 AT-10 80-85 14-15 80-90%
Zon 3

85-90 16-17 AT
Zon 4 AT+10 90-100 18-20 110-120%

För att veta vart man har sin AT så behöver man göra någon form av test. Vi på Aktivitus har över 10 års erfarenhet av konditionstester och träningsoptimering. Så för att veta exakt vart dina egna zoner är så kom in till oss så hjälper vi dig!

Intervall typer:

Extensiva intervaller: Syftar till att bygga upp grundkonditionen och ge oss en gedigen grund inför kommande träning.

Trappträning: Syftar till att öka syreupptagningsförmågan då vi kommer ligga mycket tid kring vår maximala syreupptagningsförmåga.

Pyramidträning: Här lär vi kroppen att kunna jobba längre perioder med höga nivåer av mjölksyra (laktat)

Intensiva intervaller: Formtoppning där vi får fördelar av både trapp och pyramidträning.

Periodiserad träning som HCK ser det

Periodiserad träning är ett upplägg som bygger på traditionell konditionsidrott. För vår del helt fokuserad på utomhuscykelträning. Detta innebär att du som deltagare jobbar för ett mål, exempelvis vara starkare till våren eller att träna inför ett motionslopp och vara i toppform när du följt hela träningskonceptet. Olika pass varvas för bästa resultat i en mix av styrka, tempo, uthållighet och intensitet. Upplägget innebär att intensiteten är något lägre inledningsvis så att vi bygger en bra konditionsgrund att stå på. När vi närmar oss målet kommer det ges möjlighet att köra med högre intensitet, s.k. progression.

Periodiserad träning på en spinningcykel är utmärkt när det handlar om att jobba med konditionens centrala delar, hjärta och lungor. Har Du ambitioner att springa motionslopp framåt våren går det ypperligt att träna upp hjärtat på cykeln vinter/vår/höst.

Du bör även kompletera den periodiska spinningträningen med egen träning tex styrke träning ex bålträning, armar och axlar. Detta kommer ge dig en riktigt bra start när väl din säsong börjar till våren. Om det är motionslopp/tävling på cykel eller löpning spelar ingen roll för du har en riktigt bra grund att jobba ifrån.

Till vår hjälp använder vi oss av Activio eller om du så vill, egen pulsklocka samt Watt och kadensmätare. Många instruktörer använder också upplevd känsla med hjälp av borgskalan.

Kan jag inte vara med om jag inte började med extensiva intervaller?

Självklart kan du vara med och hoppa in vilket tillfälle som helst. All träning är bra träning även om du tar det lite lugnare än vad instruktören säger. Det är din träning och dina mål som räknas! Dock är det önskvärt att du tar en spinningcykel längre bak i salen om du har för avsikt att köra ditt “egna race” eller om du behöver gå lite tidigare.

Periodisering – För Effektiv Utveckling

periodiserad träningVi kommer dela upp perioden från start fram till juluppehållet enligt:

  • Veckorna 45-46 Extensiva intervaller
  • Veckorna 47-48 Trappor
  • Veckorna 48-49 Pyramider
  • Veckorna 50-51 Intensiva intervaller

Efter juluppehållet startar vi om igen med samma koncept:

  • Veckorna 02-04 Extensiva intervaller
  • Veckorna 05-07 Trappor
  • Veckorna 08-10 Pyramider
  • Veckorna 11-12 Intensiva intervaller

Förklaring till de olika uppläggen:
Extensiva intervaller
Trappor
Pyramider
Intensiva intervaller