Detta upplägg syftar till att upprepade gånger genom ökad ansträngning pressa kroppen upp mot 95% av maxpuls och ligga däruppe under ett kortare intervall.

Det består alltid av en uppvärmning, följt av en stegvis upptrappning genom ansträngningsnivåerna för att sluta med en 2-3 minuters intervall där vi ligger på en riktigt tung anaerob nivå högst på varje trappa. Vilket betyder att vi jobbar på en nivå där vi inte har tillräckligt med syre i musklerna för att förbränna den mängd energi som krävs. Resultatet blir att det bildas mjölksyra som restprodukt vid förbränningen. Och det är den som gör att det börjar svida i musklerna. En signal på att vi inte får tillräckligt med syre. Så kroppen får helt enkelt fixa det.

Vad är träningsupplägget trappa bra för?

Så kroppen svarar. Och vad behövs för att leverera mer syre till musklerna? Jo, lungorna behöver ta upp mer syre ifrån luften vi andas. Det görs genom att utveckla fler alveoler, de små små små lungblåsorna som tar upp syret ifrån luften och avger koldioxid tillbaks ut i luften. Även mängden kapillärer, de minsta blodkärlen, i lungorna ökar. Vilket ger större mängd blod per tidsenhet som kan ta upp syre ifrån alveolerna. Alltså har vi högre syrehalt i blodet. Mängden kapillärer ute runt muskelfibrerna på de muskler vi använder ökar också, vilket ger en större mängd blod med syre tillgängligt för musklerna. Vilket gör att vi har större mängd syre tillgängligt till förbränningen, och vi kan generera en större mängd arbete innan det bildas mjölksyra. Men detta är inte det enda som händer. Mängden blod ökar genom att det bildas mer blodplasma och fler röda blodkroppar. Även förmågan hos de röda blodkropparna att avge syre till musklerna förbättras.

Om du har blivit så vältränad och van vid hög ansträngning att du kommer upp på en riktigt hög anaerob (syrefattig) under toppintervallerna, och lyckas pressa dig riktigt högt, över 95% och upp mot maxpuls, så kommer du även att träna kroppen på att stå ut med mjölksyran under längre tid. Dvs, du kan ligga på max under lite längre tid.

Ett exempel på en trappa har vi här:
trappa

Periodiserad träning: Extensiva intervaller > Trappa > Pyramid > Intensiva intervaller