[:sv]
Vad är pulsbaserad träning?
Pulsbaserad träning är det mest effektiva. Där utgår du från din egen puls och dina olika pulszoner. Förutom pulsträning kan du även använda borgskalan.
Den absolut vanligaste metoden att bestämma träningsintensiteten är att utgå från maxpulsen. Om du inte känner till din maxpuls kan du estimera den via formler.
Man ska dock komma ihåg att alla estimeringar bara är ett medelvärde på hela befolkningen, vilket gör metoden osäker eftersom puls är mycket individuellt.
Ett annat sätt att uppskatta sin fysiska ansträngning är via borgskalan. Borgskalan konstruerades av Gunnar Borg på 1960-talet för att användas i samband med arbetsprov och är en helt individuell skala. Skalan går från 6 till 20 för att beskriva de olika graderna av ansträngning. Borgskalan skiljer sig från pulsbaserad träning då den helt utgår från det du upplever.
Här kommer en liten snabbguide för pulsbaserad träning för dig med pulsklocka.
1. Beräkna din maxpuls enligt denna formel:
210 – (0,5 x ålder) = beräknad maxpuls (BMP)
Det går att ta reda på din exakta maxpuls genom att du gör ett maxpulstest på någon av landets testkliniker ex. Aktivitus eller Balansera.
2. Räkna sedan ut dina personliga intensitetsnivåer (pulszoner)
50% av BMP = 0,5 x BMP, 60% av BMP = 0,6 x BMP, osv.…
En indelning i pulszoner kan se ut så här:
1: 50 – 60 % (av maxpuls) – mycket lätt (borgskala ca 6-10)
2: 60 – 70 % – lätt (borgskala ca 11-12)
3: 70 – 80 % – medel (borgskala ca 13-14)
4: 80 – 90 % – hård (borgskala ca 15-16)
5: 90 – 100% – elit (borgskala ca >19)
För en ”normal” person som börja träna brukar rekommendationen vara att ligga någonstans i zon 2-3.
| Pulszon enligt activio | Vitt: 50% – 60% |
Blått: 60-70% |
Grönt: 70-80% |
Gult: 80-90% |
Rött: 90-99% |
100.00% |
| Borgskala | 6-10 | 11-12 | 13-14 | 15-16 | >16 | >19 |
| Ansträngning | För lätt | Lätt | Medel | Hårt | Max | V02Max |
| Träningstyp | Åter-hämtning, upp-värmning eller ner-varvning | LSD | Kondition | Intervall | Finslip inför tävling | xxxxx |
3. Bestäm vilket mål du har med din träning. Välj bland följande alternativ:
– Lågintensiv träning d.v.s. effektiv fettförbränning (50-70% av BMP)
Kontinuerligt arbete under 30 – 300 min
– Konditionsträning, lågintensiv (70-80% av BMP)
Kontinuerligt arbete/intervallträning under 30-150 min
Passar nybörjare och de som ska komma igång efter skada/sjukdom.
– Kondtionsträning, högintensiv (80-90% av BMP )
Kontinuerligt arbete /intervallträning under 30-90 min
Passar vana motionärer samt de som vill toppa formen inför tävlingar.
– Högintensiv träning (90-100% av BMP)
Huvudsakligen intervallträning/backträning under 20 – 40 min
Hisingens Cykelklubb använder pulsbaserad träning med hjälp av Activio både för Spinning och för Indoor Walking så du får ut mer av passet.
[:en]
Vad är pulsbaserad träning?
Pulsbaserad träning är det mest effektiva. Där utgår du från din egen puls och dina olika pulszoner. Förutom pulsträning kan du även använda borgskalan.
Den absolut vanligaste metoden att bestämma träningsintensiteten är att utgå från maxpulsen. Om du inte känner till din maxpuls kan du estimera den via formler.
Man ska dock komma ihåg att alla estimeringar bara är ett medelvärde på hela befolkningen, vilket gör metoden osäker eftersom puls är mycket individuellt.
Ett annat sätt att uppskatta sin fysiska ansträngning är via borgskalan. Borgskalan konstruerades av Gunnar Borg på 1960-talet för att användas i samband med arbetsprov och är en helt individuell skala. Skalan går från 6 till 20 för att beskriva de olika graderna av ansträngning. Borgskalan skiljer sig från pulsbaserad träning då den helt utgår från det du upplever.
Här kommer en liten snabbguide för pulsbaserad träning för dig med pulsklocka.
1. Beräkna din maxpuls enligt denna formel:
210 – (0,5 x ålder) = beräknad maxpuls (BMP)
Det går att ta reda på din exakta maxpuls genom att du gör ett maxpulstest på någon av landets testkliniker ex. Aktivitus eller Balansera.
2. Räkna sedan ut dina personliga intensitetsnivåer (pulszoner)
50% av BMP = 0,5 x BMP, 60% av BMP = 0,6 x BMP, osv.…
En indelning i pulszoner kan se ut så här:
1: 50 – 60 % (av maxpuls) – mycket lätt (borgskala ca 6-10)
2: 60 – 70 % – lätt (borgskala ca 11-12)
3: 70 – 80 % – medel (borgskala ca 13-14)
4: 80 – 90 % – hård (borgskala ca 15-16)
5: 90 – 100% – elit (borgskala ca >19)
För en ”normal” person som börja träna brukar rekommendationen vara att ligga någonstans i zon 2-3.
| Pulszon enligt activio | Vitt: 50% – 60% |
Blått: 60-70% |
Grönt: 70-80% |
Gult: 80-90% |
Rött: 90-99% |
100.00% |
| Borgskala | 6-10 | 11-12 | 13-14 | 15-16 | >16 | >19 |
| Ansträngning | För lätt | Lätt | Medel | Hårt | Max | V02Max |
| Träningstyp | Åter-hämtning, upp-värmning eller ner-varvning | LSD | Kondition | Intervall | Finslip inför tävling | xxxxx |
3. Bestäm vilket mål du har med din träning. Välj bland följande alternativ:
– Lågintensiv träning d.v.s. effektiv fettförbränning (50-70% av BMP)
Kontinuerligt arbete under 30 – 300 min
– Konditionsträning, lågintensiv (70-80% av BMP)
Kontinuerligt arbete/intervallträning under 30-150 min
Passar nybörjare och de som ska komma igång efter skada/sjukdom.
– Kondtionsträning, högintensiv (80-90% av BMP )
Kontinuerligt arbete /intervallträning under 30-90 min
Passar vana motionärer samt de som vill toppa formen inför tävlingar.
– Högintensiv träning (90-100% av BMP)
Huvudsakligen intervallträning/backträning under 20 – 40 min
Hisingens Cykelklubb använder pulsbaserad träning med hjälp av Activio både för Spinning och för Indoor Walking så du får ut mer av passet.
[:]